Ощутить пользу упражнений йоги можно не только благодаря регулярным часовым тренировкам. Конечно, такие занятия очень эффективны, однако йога включает настолько продуманные и разнообразные техники, что их удобно применять либо в коротких паузах между повседневными делами, или даже в процессе их выполнения. Это гигиенические практики, элементы асан (гимнастических упражнений), а также бандхи и пранаямы.
С утра очень важно сделать потягивания в стиле йоги, и только потом вставать. Иначе некоторое время будет ощущаться вялость, слабость, которые многие привыкли снимать с помощью кофе и других стимуляторов. Проснувшись, следует медленно, не спеша вытянуть руки и ноги, предварительно слегка провернув таз вперед. Тогда позвоночник будет вытягиваться равномерно, без излома в пояснице.
Затем можно дополнить традиционные гигиенические процедуры методами йоги. Например, почистить зубы с помощью «слюнно-солевого» раствора. Для этого под язык помещается щепотка морской соли, которая быстро растворяется в выделяющейся слюне. Затем 1-2 минуты следует массировать языком десны с разных сторон, ни в коем случае не глотая жидкость во рту. Потом слюна с солью выплевывается, рот полощется. Морская соль разъедает многие вещества, вредные для зубов, тем самым полость рта оздоравливается.
Кроме того, исключительно полезна для здоровья утренняя джала-нети – очищение носоглотки с помощью подсоленной воды.
В процессе дня мы нередко сталкиваемся с периодами ожидания - в очереди в магазине или у банкомата, стоя у светофора и т.д. Это время можно использовать для упражнений, например, для тренировки правильной осанки. Прежде всего надо почувствовать, как положение таза влияет на чувство веса в ступнях. Если таз отклонен назад, вес смещается на пятки, если слишком вперед – на носки. Надо искать среднее положение, при котором вес тела давит на ступни равномерно. Затем следует выпрямлять грудной и шейный отделы позвоночника, вытягивая макушку вверх, одновременно следует слегка втянуть подбородок внутрь. Уже такие, очень короткие и практически незаметные со стороны движения могут вызвать существенное улучшение самочувствия.
Таким же образом выполнение рутинных дел могут стать средством тренировки организма. Тренировать осанку можно и во время мытья посуды, и во время уборки.
Во время поднятия тяжестей также можно использовать принципы йоги. Поднимая, например, тяжелую сумку, следует плавно (не резко) наклониться. Затем, взявшись за груз руками, податься назад, ощущая, что таз находится в среднем положении, и поясница прямая. Таким образом, поднятие тяжести будет происходить не за счет излома в пояснице, а за счет гармоничного вытягивания позвоночника вверх. Кроме того, рекомендуется предварительно сделать вдох, и совершать поднимающие движения на выдохе, особенно это актуально при переносе тяжелых грузов.
Поездки в общественном транспорте также могут стать источником саморазвития. Если вы сидите в троллейбусе, автобусе, трамвае и т.д., то внимание свободно, в отличие от времени сидения за компьютером. И можно воспользоваться удобной возможностью, чтобы осваивать бандхи, или поделать несложные дыхательные упражнения. Например, можно постепенно учиться выполнять мула-бандху (корневой замок), медленно напрягая и затем медленно расслабляя область от пупка до копчика (мышцы нижней части пресса и промежности). Делать это можно в разных вариантах: без привязки к дыханию, на вдохе и на выдохе.
Тренируя дыхательную систему, можно учиться полному дыханию, наблюдая, как при вдохе медленно раздувается область живота, бока и поясница, а также поднимаются в стороны ребра, и как все возвращается в исходное положение на выдохе. Если тонус достаточно высокий, можно также осторожно учиться задержкам дыхания – сначала только на вдохе, а потом, по мере повышения тренированности, на выдохе. Строго следя за сохранением чувства комфорта, можно сначала задерживать дыхание на 3-5 секунд, затем на большее время, до 20-30 секунд. Если не форсировать процесс и делать все постепенно, вскоре появится способность легко и без каких-либо неприятных ощущений задерживать вдох на длительное время. Такая способность может пригодиться, в частности, если требуется находиться в местах с загрязненным, загазованным воздухом.
Большинство из нас много ходит, и время ходьбы тоже можно использовать для тренировки дыхания с помощью упражнения под названием враджана-пранаяма. Это ритмичное дыхание, при котором длительность вдоха и выдоха соответствуют числу шагов: например, вдох 4 шага, выдох 6 шагов. Очень медленно и постепенно увеличивая время вдоха и выдоха, можно существенно увеличить свой жизненный тонус, укрепить здоровье и повысить выносливость. Вместо резкого, прерывистого дыхания с одышкой можно научиться идеальному, с точки зрения йоги, дыханию: плавному, спокойному и медленному.
Принципы йоги (соответствующие ступеням Ямы и Ниямы) также могут помочь в решении разнообразных психологических проблем: справиться с раздражительностью, улучшить настроение, научиться позитивно воспринимать жизнь.
