Большая ошибка – пускать дыхание на самотек, никак им не управляя. Другая ошибка - пытаться постоянно им управлять в течение долгого времени. В первом случае дыхательные мышцы остаются слабыми, процессы получения кислорода и вывода углекислого газа нарушаются. А во втором возникает риск нарушить естественную автоматичность вдохов и выдохов, из-за чего во сне может появиться ощущение удушья.
Йоги идут по третьему пути: внимательно изучая особенности дыхания, они регулярно и умеренно тренируются, совершенствуя этот важнейший процесс жизнедеятельности. И главным упражнением в этом является «полное дыхание», которое позволяет получать огромное количество жизненной силы (праны, с точки зрения индийской философии).
Техника полного дыхания помогает задействовать все отделы легких: верхний, средний и нижний. Это нормальный способ дышать, недаром полное дыхание можно наблюдать у маленьких детей, которые еще не обрели привычку сутулиться. Именно нарушения осанки (напряженно поднятые плечи, искривленный позвоночник, чересчур изогнутый назад таз) – одновременно причина и следствие «частичного» дыхания, когда работает в основном лишь один из отделов легочной системы.
В одном случае человек дышит лишь верхушками легкими («ключичное дыхание»), его грудь и живот при этом почти не двигаются – это самый вредный и опасный способ дыхания. Другой вариант – «дыхание ребрами», когда диафрагма работает слабо, и живот почти не двигается. Третий вариант - это брюшное (или "нижнее") дыхание, при котором область живота раздувается во время вдоха и сдувается во время выдоха. Брюшное дыхание, если его практиковать в сочетании с другими упражнениями, очень полезно, однако все же оно неполное, поскольку легочная вентиляция верхних частей легких ограничена.
При полном дыхании воздухом наполняются все части легких одновременно, при этом полноценно задействуются все дыхательные мышцы, главная из которых – диафрагма (перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости). Когда практикуется полное дыхание, диафрагма двигается вниз при вдохе и вверх во время выдоха. Это производит глубокий и очень полезный массаж жизненно важных внутренних органов.
Как сделать, чтобы полное дыхание постепенно стало автоматическим, естественным и привычным? Следует регулярно практиковать комплекс упражнений - лежа, сидя и стоя. Начинать удобнее в положении сидя, потом чередовать с другими вариантами. Прежде всего, надо выпрямить поясницу и весь позвоночник. Затем медленно вдохнуть, внимательно наблюдая, как расширяется живот, и одновременно расширяется грудная клетка. С выдохом медленно втягивать живот, делая легкую мула-бандху, ребра при этом будут медленно опускаться.
Если вначале такой способ дыхания покажется затруднительным, стоит осваивать полное дыхание по частям. Сначала подышать только животом (вперед на вдохе, внутрь при выдохе), затем только грудью. При грудном дыхании живот не двигается, а ребра поднимаются и опускаются. Затем соединить оба способа дыхания: вдохнув и расширив живот, одновременно поднять ребра. Во время выдоха в первую очередь втягивается внутрь живот, потом опускаются ребра.
Для повышения четкости движений и ощущений полезно можно держать пальцы рук на различных точках грудной клетки и живота. Например, во время 1-2 дыханий касаться пальцами центра живота, затем переместить их на бока, затем на ребра. В самом конце ощутить ключицы, как они поднимаются вверх на вдохе и опускаются на выдохе.
Время тренировки полного дыхания не должно быть слишком большим, но заниматься лучше всего регулярно – каждый день или хотя бы каждые два дня. Следует тратить на упражнения около 15 минут дважды в день, утром и вечером, накануне сна.
Кстати говоря, полное дыхание вечером особенно полезно тем, что делает ночной сон более глубоким и качественным. Важно также выполнять полное дыхание не только сидя, но и стоя (в тадасане, «позе скалы»), а также в положении лежа (во время выполнения шавасаны). Со временем можно дополнительно укрепить дыхательную мускулатуру, придумав небольшое усложнение – например, надавливая руками на живот, чтобы при вдохе мышцы ощущали небольшое сопротивление.
Очень хорошей подготовкой к практике полного дыхания станет предварительный массаж диафрагмы и живота, чтобы они стали более мягкими и чувствительными.
