Рост гибкости в йоге: общие советы

Гибкость – одно из важнейших физических качеств организма. Точнее, даже психофизических, поскольку физические процессы всегда взаимосвязаны с психическими. И умение растягивать ткани своего тела оказывает определенное воздействие не только на различные органы, но и на настроение, мышление, волевые качества. Развивая гибкость, человек также улучшает кровоснабжение и лимфоток, повышает работоспособность, выносливость, стрессоустойчивость.

Каким же образом занятия йогой расширяют диапазон гибкости? Вот несколько советов на эту тему.

1. Важно заранее разогреть тело с помощью разминочных действий. Вариантов великое множество, следует выбрать из них те, которые в данный момент лучше всего подходят по самочувствию. Это могут быть круговые вращения, наклоны в разные стороны. Потом можно сделать отжимания, приседания или подобные легкие силовые упражнения. Полезно также сделать несколько простых пранаям, чтобы тело «задышало» и появилось ощущение готовности приступить к более сложным упражнениям. Такая подготовка очень полезна в качестве техники безопасности. Ведь если тело не размято, стремление растянуть мышцы неизбежно приведет к неприятным, болезненным ощущениям.

2. Рост гибкости должен быть постепенным. Не надо сразу стараться сделать все идеально, как на картинке или на видео. Вначале следует попробовать войти в нужную позу, слушая ощущения, и остановиться у предела, дальше которого тело «не пускает». Допускать и терпеть боль не нужно, нужно расслабиться и на некоторое время просто наблюдать за ощущениями. Затем можно попытаться углубить асану, но очень осторожно и синхронно с дыханием.

3. Процесс растягивания телесных тканей, который происходит благодаря асанам, надо объединить с процессом дыхания. Вначале можно просто ни о чем не думать, чтобы вдохи и выдохи шли сами по себе, автоматически. Потом, при сохранении психофизического комфорта, начать наблюдать за дыханием. Спустя еще некоторое время, можно понемногу растягивать дыхание (удлиняя вдохи и выдохи), с каждым выдохом постепенно пробуя чуть больше, буквально по миллиметру растягивать, например, ноги при складывании туловища сидя (в пашчимоттанасане).

4. На что при развитии гибкости надо обращать внимание в первую очередь? Прежде всего, на позвоночник. Это естественный центр организма, от которого зависят движения всех остальных частей тела. Вокруг позвоночника располагаются специальные мышцы, облегающие его, - благодаря им мы и можем наклонять спину, шею в разных направлениях. В большинстве случаев этот мышечный корсет имеет неправильный тонус: одни участки слишком напряжены, другие чересчур растянуты или расслаблены.

Для выравнивания их тонуса следует правильно подобрать асаны и другие упражнения с помощью опытного инструктора по йоге. Необходимо научиться гармонично сгибать позвоночник в переднем, заднем и боковых направлениях. Для этого следует усвоить один из базовых принципов – важность правильного положения таза, от которого зависит и нормальная осанка, и общие особенности работы опорно-двигательного аппарата. Только провернув таз вперед, можно выпрямить поясничный отдел и раскрыть грудную клетку, тем самым естественным образом растягивая весь позвоночник. Такое осевое вытягивание – основа всех асан и необходимое условие для выполнения скручиваний (например, в классической позе матсиендрасаны). Всегда помня о приоритетности грамотной работы с позвоночным столбом, можно постепенно переходить к изучению сгибания вторичных суставов рук и ног.

5. При наращивании гибкости всегда важно помнить о прошлых травмах. Например, если остались повреждения сухожилий на руках или ногах, следует особенно осторожно выполнять те асаны, в которых затрагиваются эти области.

Важно помнить, что развитие гибкости – не панацея. Мышцы способны не только растягиваться, но и напрягаться и расслабляться. Нарушение баланса в любом отношении чревато проблемами. Если делать чрезмерный акцент на силовые упражнения, мышцы будут перенапряженными, области тела зажатыми. Если акцент слишком смещен на растягивание и/или расслабление, в теле будет ощущаться слабость. Поэтому оптимальный вариант – в осознанном чередовании упражнений на гибкость, силу и расслабление.